踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助;
右脚牢牢地站在地上,用左脚踏在板凳上,然后向上登同时抬起右腿,膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20个为组。
后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉;
跪趴在垫子上,大腿与大臂平行,肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿,保持膝盖弯曲的状态,脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿
趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉,同时帮你的臀部塑形,让你的臀部美的更加立体;
手臂伸直支撑住上半身,膝盖弯曲跪在垫子上,向侧面抬起左腿,保持膝盖弯曲,抬到大腿与地面平行。
保持住左腿抬高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。
弯曲左膝回到90度,然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。
将这套动作做三遍每边20次。
身体翘板
这个动作可以帮你同时锻炼大腿,腹部和臀部的肌肉;
趴在垫子上,将跨部、大腿、底盖向上伸,尽可能的离开垫子,膝盖分开脚尖并在一起。
将手臂交叉,小臂接触额头。将上半身也向上抬。
抬腿与抬手臂同时进行。
上半身和下半身同时用力,保持背部向向上弯。这样做10-15次。
进阶版可以将手臂向身后的方向伸,抓牢你的脚踝。
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