第1天:减脂,运动搭配饮食,不吃油腻和甜食,碳酸饮料和酒精戒掉。
1.仰卧起坐,六组。
2.仰卧举腿,六组。
3.慢跑,半小时。
第2天:练胸
1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第3天:练背
1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第4天:练腿
1.深蹲,四组。
2.俯卧腿弯举,四组。
3.踮立,四组。
第5天:练肱三头肌
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3.俯立臂屈伸,四组。
第6天:练肱二头肌
1.站姿臂弯举,四组。
2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3.卷棒,两组。
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