踏步高抬腿
首先需要的是一个板凳或结实的椅子做辅助;
右脚牢牢地站在地上,用左脚踏在板凳上,然后向上登同时抬起右腿,膝盖弯曲大腿与地面平行。之后将右腿收回到地面,交替蹬踏完成,15-20个为组。
后抬腿
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉;
跪趴在垫子上,大腿与大臂平行,肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿,保持膝盖弯曲的状态,脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿
趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉,同时帮你的臀部塑形,让你的臀部美的更加立体;
手臂伸直支撑住上半身,膝盖弯曲跪在垫子上,向侧面抬起左腿,保持膝盖弯曲,抬到大腿与地面平行。
保持住左腿抬高的位置,把小腿踢出去,注意不要降低腿的高度。
弯曲左膝回到90度,然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。
将这套动作做三遍每边20次。
身体翘板
这个动作可以帮你同时锻炼大腿,腹部和臀部的肌肉;
趴在垫子上,将跨部、大腿、底盖向上伸,尽可能的离开垫子,膝盖分开脚尖并在一起。
将手臂交叉,小臂接触额头。将上半身也向上抬。
抬腿与抬手臂同时进行。
上半身和下半身同时用力,保持背部向向上弯。这样做10-15次。
进阶版可以将手臂向身后的方向伸,抓牢你的脚踝。
后抬腿下蹲
无论是在健身球或椅子上,这个动作都能帮你很好的锻炼到你的臀部;
把你的左脚顶在板凳上,与你的右腿伸直展开。弯曲右膝,左膝略微弯曲,并降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的过低,右膝不要超过你的右脚尖,将力量用在臀部上面。伸直你的右腿,并回升到起始位置。完成三套一侧10-15次。
侧卧抬腿
侧卧抬腿算是比较轻量级的运动;
侧躺在垫子上,左手臂弯曲支撑起头部,将双腿伸开,脚部回收感觉到小腿被抻开,脚部与腿部垂直。右手顶在腹部前面的地上,确保身体能够保持平衡。抬起右腿,离地面大概6-8公分,弯曲右膝在空中画圆。
躺地提臀
由于这个动作不需要的其他设备辅助,你真的没有任何借口跳过它!
平躺在地上,双膝弯曲,双臂放在身体两侧的垫子上,双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线,你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前,臀部一定要着地,抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。
站立后踢腿
一个在任何地方都可以进行的锻炼动作;
挺起胸膛,并把你的手放在你的臀部。
把所有的重量你的左腿,保持双腿伸直,直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲,并抬起左脚脚跟,控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌,帮助你保持平衡。然后放下你的右腿,但不要让它接触地面。重复上述动作20次,然后再做另一只腿。
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